9월은 잔서지절(殘暑之節) 즉, ‘아직 더위가 남은 시기’다. 무더위가 채 가시지 않았지만 바람은 선선히 불어 일교차가 심한 환절기인 까닭에 자칫 건강 관리를 잘못하면 감기몸살을 앓기 쉽다. 새로운 절기가 시작되는 만큼, 새로 소개하는 운동 필라테스로 신체를 단련해 보는 것은 어떨까? 첫 자세로 소개할 동작은 ‘헌드레드’다. 헌드레드는 호흡과 팔 움직임을 100번 한다고 하여 붙여진 이름이다. 필라테스를 시작할 때 준비 운동(warm-up) 개념에 속하는 자세이므로 누구나 따라할 수 있고, 호흡에 많은 신경을 써야 하는 동작이다. 또한 몸의 열을 올려주어 혈액 순환을 돕고, 복부 근육 깊은 곳까지 단련이 되어 여성들이 11자 복근을 만드는 데도 큰 도움이 된다. 또한 척추를 중립 상태로 맞추는 과정에서 ‘코어’ 근육이 사용되기 시작한다. 우리 몸의 기둥 역할을 하는 코어는 척추를 받쳐 주는 근육으로서 해당 근육이 부족할 경우 허리 통증을 앓기 쉬워 단련이 꼭 필요하다. 처음부터 다리를 뻗어 몸의 중심을 잡기 힘든 사람의 경우 무릎을 굽히며 동작을 이어가도 좋다. 복부 근력이 부족한 사람의 경우, 어깨와 목에 긴장이 가해져 많은 부담이 될 수 있으므로 힘이 들어가지 않도록 주의를 기울여야 한다. 이번 동작을 잘 익혀 두면 다음에 소개될 동작이 한층 더 수월할 것이다.

01. 매트에 바로 누워 다리를 90°가량 들어 올려 골반의 안정성을 유지한다. 팔은 몸의 양옆 매트에 두고 손바닥을 아래로 향하게 한다.
02. 내쉬는 호흡에 상체를 들어 올리고, 양팔도 매트에서 들어 올린다. 이때 흉곽은 닫아서 매트 방향으로 더 끌어 내리고 손끝은 발끝 쪽으로 밀어낸다. 시선은 배꼽을 바라본다.
03. 5초간 숨을 들이마시면서 팔을 위아래로 펌프질하듯 움직인다.
04. 5초간 숨을 내쉬면서 굽혔던 다리는 뻗고 팔은 위아래로 계속 움직인다. (다리를 뻗기 힘든 경우 90°를 유지한 채 진행한다.)

* 마시고 내쉬는 각 호흡(5초)을 하나의 동작으로 연결, 총 10번 진행(동작 10번 반복 총 100회)
* 복부에 힘이 부족해 상체가 잘 들어 올려지지 않을 경우 한 손으로 머리를 받친다.